¿Qué sabes de… el estrés?
Se le llama estrés al estado de tensión emocional y física provocado por situaciones en las que somos sometidos a demandas o desafíos que exceden nuestra capacidad de respuesta habitual.
Las 3 fases del estrés según el Dr. Hans Selye son:
- Fase de Alarma: el organismo detecta las señales y se adapta al estímulo, con una fase inicial de fatiga y una posterior de compensación.
- Fase de Resistencia: el organismo repara los daños provocados por el estado de alarma.
- Fase de Agotamiento: el organismo permanece en alerta todo el día, hay una supercompensación de los síntomas y finalmente reduce sus capacidades de reacción y se produce una fatiga y cronificación del estrés.
FISIOLOGÍA Y MECANISMO DE ACCIÓN
Nuestro organismo está capacitado para gestionar un estrés considerado normal durante aproximadamente unos 45 días.
El estrés de corta duración activa la producción de dopamina, adrenalina y noradrenalina (que generará una inflamación de unos 30-50 minutos) y estas por medio de la activación del eje hipotálamo-hipofisario-suprarenal activan la producción de cortisol a niveles óptimos, clave para la compensación de dicha inflamación y por otro lado para generar un feedback negativo a través de la amígdala cerebral y el hipocampo con el que finalmente gracias a la producción de GABA revertirá la situación a la normalidad.
Si el estrés se alarga más de estos 45 días se produce una hiperactivación del sistema simpático, con una hiperproducción de adrenalina y noradrenalina, generando mucha más inflamación y un descenso de dopamina. El eje hipotálamo-hipofisis-suprarenal provoca una hiperestimulación del nucleo amigdalino y se entra en situación de círculo vicioso y la generación de cortisol no es capaz de frenar la inflamación generada ni de provocar el feedback negativo a través de la amígdala cerebral y el hipocampo, cronificando el estrés y pudiendo acabar en una inmunodepresión.
SINTOMATOLOGÍA
Los síntomas del estrés pueden afectar diferentes esferas de nuestro organismo, ya sea a nivel orgánico como psicosocial. Saber identificar los síntomas comunes del estrés es sumamente importante para poder manejarlos. Si por el contrario no se controla, el estrés puede llegar a desencadenar muchos problemas crónicos de salud, como hipertensión arterial, obesidad, diabetes mellitus u otras enfermedades cardiovasculares
Efectos comunes del estrés a nivel orgánico
- Dolor de cabeza
- Tensión o dolor muscular
- Dolor en el pecho
- Fatiga
- Cambios en el deseo sexual
- Malestar estomacal
- Problemas de sueño
Efectos comunes del estrés en el ámbito psicosocial
- Ansiedad
- Agitación, irritabilidad o ira
- Falta de motivación o de concentración, tristeza o depresión
- Agobio
- Comer en exceso o comer poco
- Abuso de alcohol, tabaco o drogas
- Retraimiento social
ABORDAJE Y TRATAMIENTO
Saber controlar el estrés y evitar que éste llegue a cronificarse es fundamental. Es importante detectar las necesidades y ser capaz de realizar un abordaje psicosocial de la situación y ponerse en manos de profesionales sanitarios de salud mental en caso de que sea necesario.
Por otra parte, algunas de las estrategias para el manejo del estrés son las siguientes:
- Actividad física regular
- Técnicas de relajación, como respiración profunda, meditación, yoga, taichí o sesiones de masajes
- Mantener el sentido del humor
- Socializar con familiares y amigos
- Realizar pasatiempos y ejercitar la mente, leer o escuchar música…
Es recomendable buscar maneras activas de controlar el estrés. Las formas consideradas pasivas, como puede ser mirar la televisión, navegar por internet o jugar a videojuegos, pueden parecen relajantes a priori, pero pueden llegar a aumentar el nivel de estrés con el paso del tiempo.
Es necesario evitar el consumo de tóxicos como el tabaco, el alcohol, la cafeína y las sustancias ilegales así como asegurar un correcto descanso nocturno y mantener una alimentación equilibrada y saludable.
Algunos de los alimentos más adecuados para mantener el estrés a raya y controlar la ansiedad són:
- Almendras como importante fuente de Vitamina E, magnesio, fibra y grasas saludables así como estimulador de la serotonina
- Pipas de girasol o pistachos, con gran aporte de omega3 y minerales
- Avena por aportar vitaminas del grupo B, magnesio y además estimular la serotonina
- Aguacate
- Ajo
- Espárragos
- Sésamo
- Espirulina
- Kiwi y cítricos como fuentes de vitamina C
- Apio
Otros alimentos que ayudan a estimular la serotonina son: kéfir y lácteos derivados de cabra y oveja, el chocolate (con al menos 80% de cacao), las aceitunas, el miso, el tempeh (fermentados de soja), kombutcha (te fermentado), bimuno, y las fibras ansiolíticas (legumbres, tupinambo, ñamaras, brócoli, remolacha, col lombarda…).
Por otra parte, según la fase en la que nos encontremos del estrés podemos aportar suplementación que ayude a mejorar los síntomas.
- Fase 1: En esta fase se aprecia un déficit de magnesio y de vitaminas del grupo B con lo que se recomienda administrar vitamina B6 y magnesio y añadir zinc, como antioxidante, por la noche. Además es imprescindible regular el ritmo del sueño si empiezan a aparecer problemas a este nivel, pudiendo añadir si es preciso melatonina y/o whitania somnifera según las características del insomnio.
- Fase 2: En este momento comenzamos a tener problemas con la serotonina y el cortisol con lo que es recomendable añadir triptófano a media tarde (la dosis máxima es de 440 mg). En cuanto a la suplementación con vitaminas del grupo B en esta fase destacar la importancia y necesidad de la vitamina B 1, 2, 3, 5, 6, 8 y 12.
- Fase 3: Aparecen complicaciones derivadas del déficit de antioxidantes, dopamina, GABA y alteraciones del cortisol, con lo que se recomienda añadirlos en forma de suplemento si es preciso. Es conveniente añadir L-tirosina (a dosis máxima de 2 gr/día) y silicio. También podemos estimular la dopamina con L-Teanina. E insistir en la importancia del aporte de vitaminas del grupo B (en este caso la 1, 2, 3, 5, 8 y 12), en algunos casos será necesario añadir extracto de frambuesa por la mañana.
Además cabe recordar la importancia de la terapia ortomolecular para mejorar la inflamación con las dosis recomendadas de grasas omega 3 (EPA y DHA a dosis de 1 gr diario), junto con los inmunoreguladores Vitamina A y Vitamina D que adquieren más importancia en caso que el estrés produzca una alteración del sistema inmunológico como acaba sucediendo en casos más severos.
¿Te sientes identificado con alguna de las fases o detalles comentados? ¡Contacta con nosotros!
