Son días duros para todos. Días en los que más nos vale tener la serotonina a prueba de bombas. La serotonina es una de nuestras «mejores amigas» en los buenos y en los malos momentos, así que hay que aprender a cuidar muy, muy bien de ella.
La serotonina es un neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para socializar principalmente, aunque tambien influye de forma muy relevante en nuestro ciclo del sueño y nuestra respuesta al dolor. Del mismo modo la serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y de forma directa la melatonina, regulando así cuadros clínicos relacionados con la ansiedad, la depresión o el insomnio (con mayor afectación en mujeres).
Tambien se ha evidenciado relación entre la serotonina y cuadros clínicos como migrañas, fibromialgia, hiperactividad y patologías autoinmunes.
El origen de la serotonina es doble, es decir, se genera a nivel de sistema nervioso central y también en el aparato digestivo, donde se genera un 80% de toda su producción, dejando entrever la vital importancia de una correcta alimentación para regular la eficacia de la acción de la serotonina, con una importante relación con alteraciones y patologías tan importantes como el colon irritable.
Entonces, ¿cómo podemos cuidar de nuestra serotonina? Es evidente que una correcta alimentación rica en precursores de la serotonina como el triptófano y en los cofactores que ayudan a que los procesos metabólicos se sucedan correctamente como las vitaminas del grupo B (B1, B6, B9, B12…), la vitamina C, el magnesio, el Zinc, el Calcio, es más que esencial.
Así que aquí es donde podemos encontrar alimentos ricos en estas sustancias y oligoelementos.
Alimentos ricos en Triptófano:
- Soja
- Frutos secos(Pistachos, Almendras)
- Queso
- Legumbres (alubias blancas, lentejas)
- Pescado azul (atún, salmón)
- Huevo (sobretodo la yema)
- Fruta de temporada (piña, plátano)
- Chocolate negro (de más de 85%)
Alimentos ricos en vitaminas B1-B6-B9-B12:
- Germen de trigo
- Cereales integrales
- Pescado azul (anchoas, sardinas)
- Siitake
- Avena
- Frutos secos (nueces)
- Carne magra (pollo, pavo, conejo)
- Codorniz
- Huevo (sobretodo la yema)
- Fruta de temporada
Alimentos ricos en Vitamina C:
- Frutas (cítricos, grosellas negras, fresas, mango, kiwi, piña) –> Un buen truco podría ser tomar piña por la noche para convertir esa serotonina en melatonina y dormir mejor…
- Verduras (pimientos, verduras verdes como el brócoli y las coles de bruselas)
Alimentos ricos en Zinc: (procedente de alimentos de origen animal se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal)
- Ostras, gambas, cangrejos y otros mariscos
- Carnes rojas (aves)
- Pescado azul
- Queso
- Legumbres (alubias, guisantes, brotes de soja y cacahuetes)
- Cereales
- Tofu
- Levadura de la cerveza
- Verduras cocinadas (judías verdes)
- Champiñones
Alimentos ricos en Magnesio:
- Queso
- Algas (Wakame, kombu)
- Tofu
- Verduras de hoja verde
- Semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo)
- Salvado de trigo
- Frutos secos (anacardos, almendras)
- Piñones
- Fruta de temporada
- Chocolate negro (de más de 85%) y cacao en polvo
Alimentos ricos en Calcio:
- Quesos y lácteos
- Tofu
- Frutos secos (almendras y avellanas)
- Levadura de la cerveza
- Verduras (Brócoli, col) y verduras de hoja oscura (diente de león, nabo, berza, mostaza, col rizada, acelga)
- Pescado azul
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