Hace unos días leía una frase en un medio de comunicación escrito que se me quedó grabada , referida a nuestra microbiota y que considero muy gráfica a la vez que cierta. La frase era “HAY UNA ARMADURA QUE NO TIENE FORMA DE CORAZA METÁLICA, PERO NOS AYUDA A LIBRAR MIL BATALLAS“. Y es que nuestra microbiota realmente es eso, es ese ejército que nos ayuda a librar mil batallas y del cual depende nuestra respuesta a las agresiones que podamos recibir a lo largo de nuestra vida.
Y aquí es cuando muchos de vosotros pensareis: “¿pero no es el sistema inmune el que se encarga justo de eso? Estais en lo cierto… pero, ¿quien creeis que se encarga de configurar y optimizar ese sistema inmune? Justo, habeis acertado, nuestra armadura real o microbiota. Nuestra microbiota es una de las partes más importantes de nuestro sistema inmune, que constará de:
- Barreras físicas como la piel o las mucosas
- Sustancias químicas como sebo, moco, ácido gástrico…
- Microoganismos (MICROBIOTA) que conviven con nosotros para evitar la entrada de agentes infecciosos
La MICROBIOTA podemos encontrarla en todas la superficies que cubren nuestras barreras: piel, mucosas intestinales, mucosas respiratorias, tracto génito-urinario… Si en algún momento las amenazas (agresiones, enfermedades, auntoinmunidades, virus…) atraviesan o dañan cualquiera de estas barreras, nuestro organismo dispone de otras barreras defensivas internas, la primera de ellas es el sistema inmune innato, formado por aquellas células (neutrófilos o polimorfonucleares) que se activarán de forma innata o automática para aislar o eliminar cualquier intruso. A partir de aquí el sistema inmune innato avisa de la agresión al sistema inmune adaptativo, formado por los linfocitos T y B, que activarán los mecanismos de destrucción específicos contra el agente infeccioso en particular. Los linfocitos T (inmunidad celular) serán los encargados de atacar a las posibles agresiones mientras que los linfocitos B se encargarán de memorizar aquellos microorganismos que nos han atacado para poder recordarlos en un futuro y generar acciones de defensa más rápidas, efectivas y eficientes en próximas agresiones por parte de estas, generando anticuerpos (memoria).
Como comentaba, gran parte del estado de nuestro sistema inmune depende de nuestro aparato digestivo y de la salud de nuestra microbiota. Si somos capaces de cuidarla de la mejor manera generaremos óptimos activos de salud para poder obtener el máximo número de beneficios por parte de nuestros microorganismos beneficiosos que se traducirán en el mejor estado de salud a nivel orgánico y emocional de forma generalizada.
Una alimentación incorrecta, el estrés continuado o el mantenimiento de hábitos no recomendables tanto desde el punto de vista del sedentarismo como de la ingesta de tóxicos puede “hipotecar” el correcto estado de salud de nuestra microbiota y generar en cadena alteraciones en nuestro sistema inmune que aunque no den síntomas de forma aguda sí pueden conllevar problemas importantes a largo plazo e incluso autoinmunidades (algo tan aparentemente cruel pero real como que nuestras células se ataquen a si mismas…).
Para poder mantener nuestro sistema inmune en óptimas condiciones deberemos tener en cuenta diversos aspectos NECESARIOS como mantener una correcta alimentación y hábitos saludables y realizar una vida activa y ejercicio físico. Debemos ser conscientes de qué necesidades puede tener nuestro cuerpo para poder llevar a cabo el cuidado de nuestro sistma inmune y tomarlo como uno de los principales objetivos, no solo durante el invierno, sino durante todo el año. Esas necesidades deberían estar cubiertas con el mantenimiento de la homeostasis, conseguida a partir de una alimentación saludable, basada en la ingesta de alimentos reales y dejando a un lado los productos procesados y refinados, un correcto descanso respetando nuestros ritmos circadianos y la realización de actividad física de forma habitual. Con estas sencillas pautas deberíamos ser capaces de conseguir un estado óptimo de nuestro sistema inmune durante todo el año.
En este aspecto es esencial contar en nuestra alimentación con fuentes de oligoelementos como:
- magnesio (espinacas, almendras, legumbres),
- selenio (nueces de brasil, pescado, semillas de mostaza y girasol)
- cobre (legumbres, alimentos integrales, frutos secos)
- zinc (proteina animal, nueces, legumbres)
- vitamina C (kiwi, mango, piña, brócoli, coliflor)
- ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA, en pescado azul y semillas de lino, chia y sésamo)
- alicina (que podemos encontrar en el ajo)
- micoterapia (setas) como fuente reguladora del sistema inmune (shiitake, reishii, maitake)
- tener en cuenta la importancia de la utilización de probióticos en caso de que sea necesario
- regular el nivel de vitamina D con una exposición adecuada a la luz solar.
Todos ellos son oligoelementos y alimentos básicos y necesarios para el mantenimiento de nuestro sistema inmune en condiciones óptimas. Dentro de la óptima alimentación, debemos tener muy en cuenta la alimentación prebiótica, considerada aquella que aporta nutrientes que van dirigidos directamente a “alimentar” a nuestra microbiota así como los probióticos, primordiales para generar esos “activos” de salud a partir de nuestras bacterias beneficiosas.
Nuestra microbiota, si consigue los nutrientes necesarios de nuestra alimentación (sobretodo fibra soluble) y si la ayudamos mediante probióticos es capaz de, gracias a la producción de ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…) de potenciar nuestro sistema inmune y sus mecanismos de respuesta, mediante la regulación y creación de más efectivos como los Natural Killers o los tan importantes linfocitos T Reguladores, base de nuestra respuesta inmune adaptativa, que provocarán una reducción de las reacciones inflamatorias y un mejor control de las agresiones y la consiguiente respuesta de nuestro sistema inmune mediante sus diversas rutas efectoras a través de algunas cepas como las siguientes:
- Bifidobacterium longum, breve y lactis
- Bacteroides Fragilis
- Lactobacillus Plantarum, Acidófilus y Rahmnosus
- Saccaromyces Boulardii
Además de potenciar una alimentación prebiótica, dirigida a potenciar los efectos beneficiosos de nuestra microbiota podemos aprovechar los beneficios también de los probióticos, que incorporados a nuestros hábitos saludables nos ayudarán a mejorar nuestra respuesta inmunitaria ante amenazas externas como virus (llámale COVID, gripe o cualquiera de ellos…) e internas.
Eso si, como principal consejo, NO TODOS LOS PROBIÓTICOS VALEN PARA TODO NI PARA TODOS y dependerá de las necesidades de cada uno de nosotros el que debamos tomar unas cepas u otras de probióticos así que en este punto es donde debéis dejaros aconsejar por un profesional experto en el tema.
Finalmente, una vez hemos cuidado de forma óptima nuestra microbiota también podemos hacer lo propio de forma directa con nuestro sistema inmune.
En resumen, además del mantenimiento de unos hábitos saludables, algunas de las recomendaciones para optimizar nuestro sistema inmune frente a agresiones y amenzas podrían ser las siguientes:
- Lactoferrina
- Alicina (ajo fresco y crudo machacado)
- Propóleo
- Micoterapia (Reishii, Shiitake, Maitake)
- Vitamina C
- Vitamina D3
- Vitamina K2
- Zinc
- Cobre
- Omega 3: EPA y DHA
- Selenio
- Magnesio
- Probióticos
¿Preparados para el invierno? Seguro que si. Aun así, si no te sientes seguro déjate acosenjar por tu profesional experto en psiconeuroinmunología de confianza. ¿Te ayudamos?
