¿DIETA INFLAMATORIA o SOCIEDAD INFLAMADA?
Ahora que parece que poco a poco la infección por COVID19 va quedando a un lado (que no olvidada ni mucho menos, porque estamos atent@s a posibles rebrotres) , reaparecen otros problemas habituales de salud igual o más importantes. Más importantes por la mayor mortalidad y morbilidad que presentan este tipo de alteraciones en forma de inflamación, orgánica y emocional, a la que nos lleva la sociedad viciada actual.
Malos hábitos, consumo de productos creados, modificados y alterados por obra y mano de nuestro maravilloso «progreso» humano, sedentarismo y me atrevería a ir más allá hablando de pecados habituales como la pereza, el egoísmo, el capitalismo… pero no es el tema del que quiero hablar en el post…
Empecemos:
Una inflamación no tiene porqué tener un origen traumático. Este tipo de inflamación como la conocemos vulgarmente es posiblemente la que seguro nos viene a la mente ante esta palabra, pero hay que ser muy consciente de que existe otra inflamación incluso más frecuente que la que nos ocurre ante un golpe, contusión o alteración osteoarticular por el motivo que sea.
Esta «otra» inflamación, por su carácter más silencioso poco a poco se va adueñando de nuestro organismo, fruto del maltrato al que lo sometemos y del abuso de sustancias que creíamos «amigas» pero que quizás no lo son tanto.
Hablo de la inflamación, conocida como de bajo grado (LGI) que es la que acaba provocando esas patologías crónicas que tanto tememos a partir de la 4ª-5ª década de la vida y cada vez de forma más temprana, como diabetes mellitus, colesterol, sobrepeso y/o obesidad, eventos cardiovasculares, enfermedades crónicas en general, enfermedades autoinmunes (cada vez más comunes entre nosotros).
Uno de los puntos claves para mantener controlada esta inflamación de bajo grado es la alimentación. Este es un punto complicado puesto que durante la historia se han ido diciendo y «vendiendo» mitos e información no del todo cierta o en ocasiones promovida por grandes empresas a quien les interesaba vender sus productos (que no alimentos en la mayoría de las veces y con la ayuda de algunas instituciones y organismos oficiales…, triste pero cierto)
Uno de los problemas principales es que nuestra alimentación es poco variada y mal equilibrada con lo que puede comportar un déficit de micronutrientes y un exceso de macronutrientes, para acabar a medio plazo con una peor microbiota, una inflamación generalizada y a largo plazo un empeoramiento de nuestra salud global.
¿Cuales son los «alimentos» que nos producen esa inflamación y por ende a la larga patologías crónicas?
Azúcar y carbohidratos refinados
Es una de las sustancias más tóxicas y adictivas (yo lo llamo droga legal por su grado de adicción…) de la actual alimentación de la sociedad occidental. La ingente cantidad de productos procesados y con elevada carga glucémica que abunda en los comercios de alimentación conduce a una ingesta exagerada de azúcares simples, con la consiguiente aparición de resistencia a la insulina y la inflamación de bajo grado.
Si por otra parte hablamos de los edulcorantes para sustituir al azúcar, todos ellos tienen un bajo valor nutricional e incluso alguno de ellos se considera peor que el propio azúcar, así que los voy a añadir a esta categoría…
Grasas saturadas, trans, hidrogenadas, omega 6…
Este tipo de grasas generan un importante desequilibrio entre el balance adecuado y esperado entre las vulgarmente llamadas grasas «buenas» y grasas «malas». Dicho equilibrio se mide con la presencia de omega 3 (grasas buenas) y omega 6 (no tan buenas, pero a la vez necesarias…), entre los cuales se permite un ratio de 4-5:1 a favor de las omega 6 (si es que además hasta se nos permite «pecar» en cierto modo y tener algo más de grasas inflamatorias…) pero actualmente se están viendo ratios exageradamente desequilibrados de hasta 30:1.
Que decir cabe que este desequilibrio totalmente pro-inflamatorio también es nocivo tanto para la microbiota, la inflamación corporal y la génesis de patologías a lo largo de nuestra vida.
Trigo y lácteos
Siendo la base de la alimentación en la gran mayoría de domicilios de la sociedad occidental, actualmente ambos tienen pocas propiedades aprovechables para nuestra salud debido a los constantes cambios en su producción a lo largo de la historia de la humanidad. Además sus proteinas principales, la gliadina en el caso del gluten y la caseina en el caso de los lácteos (en los productos derivados de la vaca) son altamente inflamatorios, pudiendo provocar diversos síntomas, síndromes y enfermedades, incluso autoinmunes por activación del sistema inmune propio.
Alcohol
Evidentemente el alcohol queda fuera de toda recomendación dietética y no necesita más comentarios al respecto. Además de generar una sobrecarga hepática, su consumo debilita su función hepática y puede generar una inflamación importante.
Sedentarismo
Y aunque quede fuera de la categoría «alimentación» no quiero olvidarme de la mayor causa de inflamación tanto a nivel orgánico como en la esfera emocional, el sedentarismo, la falta de actividad física, el «sofing», «panching» o podeis llamarle de la manera que querais. Como decía uno de mis mentores dentro del mundo de la psiconeuroinmunología, «no hay persona sedentaria sana, por muy delgada que esté«… porque estar delgado no es sinónimo de estar sano, ni de lejos…
Así pues, ¿Qué deberíamos hacer para «desinflamarnos»?
Pues algo tan sencillo y complicado a la vez como comer bien, en cantidad (comer con hambre y no por gula o por aburrimiento y sobretodo comer entre 2 y 3 veces diarias (no más…), asegurándonos periodos de ayuno de unas 12 horas para asegurar el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo) y en calidad, beber agua y moverse.
Y del mismo modo, cocinar en casa y no abusar de productos precocinados, por mucho que la sociedad en la que nos movemos nos lleve a eso… ¿Facil, no? Pues parece que no lo es tanto visto lo visto…Por una parte, empecemos de una vez a basar nuestra alimentación en productos de proximidad y ecológicos, evitemos esa «manipulación» de los alimentos que deben darnos buena salud y olvidémonos de los productos procesados, refinados y generados de forma artificial para que nuestro cuerpo entre en bucle de consumo de azúcares y grasas no saludables por su potencial adicción que acaban generando muchos de ellos.
Por otra parte, deberíamos ampliar el abanico de alimentos y ser conscientes que a mayor variedad de alimentos nos aseguramos una mejor salud intestinal y de nuestra microbiota, generadora de un alto porcentaje de nuestra homeostasis corporal o buena salud. Sin esta eubiosis o regulación a nivel de microbiota nuestro organismo estará más expuesto a padecer patologías, ya sea inflamatorias, infecciosas e incluso afectandonos a nivel de nuestra salud emocional.
¿Cuales son entonces esos alimentos a tener en cuenta para empezar a trabajar nuestra inflamación?
Verdura y fruta
Cuantos más colores y formas distintos tengas en tus platos mejor será tu alimentación. Llena tu nevera de mil colores naturales, de productos de la tierra y como decía antes, de temporada y proximidad. Además son la principal fuente de fibra que nos ayudará a alimentar con nutrientes «delicatessen» a nuestra microbiota.
Proteínas
En este caso podríamos especificar y comentar que la recomendación principal sea la toma de proteína de pescado. Fuentes de proteinas vegetales también pueden ser beneficiosos como las localizadas entre otras en algas (espirulina) y setas (muy importantes tanto para nuestra microbiota como para nuestro sistema inmune).
Grasas saludables
Totalmente imprescindibles para mejorar el correcto funcionamiento de nuestra maquinaria. Incrementar la ingesta de omega 3 para regular ese equilibrio perdido con los omega 6 debido a la alimentación occidental es básico. La recomendación principal sea la toma de grasas presentes en el pescado azul (y de aguas naturales y no de piscifactoría). Otras fuentes de grasas saludables pueden venir de fuentes vegetales como las semillas de chia, lino o sésamo, los frutos secos, el aceite de oliva y de coco, el aguacate…
Polifenoles
Grandes antioxidantes. Son las sustancias defensivas por excelencia de las plantas, sustancias que hacen que esos organismos de la naturaleza se defiendan de las agresiones de la propia naturaleza y de lo que es peor, de la raza humana (llámese sulfatos, tóxicos, polución…) y que ingeridas por el ser humano colaboran en gran parte a potenciar la buena salud de nuestra microbiota. Algunas de estas sustancias son el resveratrol, la quercetina, o los flavonoides.
Alimentos fermentados
La fermentación es un proceso de conservación de los alimentos ancestral, transformando ese alimento gracias a microorganismos, que habitualmente son bacterias o levaduras. Con este sistema de conservación se aporta también un importante sustrato a la microbiota. Algunos de los alimentos fermentados más conocidos y que poco a poco se van abriendo hueco en nuestra alimentación son el mundialmente conocido yogur (y no quiero que penseis en el el yogur de frutas, azucarados, con mil complementos… no, el yogur natural y si puede ser griego, todavía mejor…) el kéfir, el kimchi, el chucrut…
Añadir que cada caso es personalizable según los factores determinantes de cada uno de nosotros.
Si tienes dudas o después de leer esto te das cuenta de que no estás haciendo las cosas correctamente te recomendamos que te pongas en contacto con tu psiconeuroinmunólogo, naturópata o experto de confianza para empezar el cambio hacia una salud mejor.
